Voorbereiding & tips voor een succesvolle marathon

Dit is het totale aantal kilometers dat je elke week loopt, verdeeld over 3 tot 5 runs. Je wilt een basisafstand van 80 kilometer bereiken voordat je aan de wedstrijd begint, waarbij je dit geleidelijk opbouwt tijdens je training. Let op: verhoog je basisafstand nooit met meer dan 10% per week.

Eén lange run om de 7-10 dagen helpt je om je uithoudingsvermogen geleidelijk op te bouwen, waarbij je elke week een kilometer of twee toevoegt. Na verloop van tijd helpt dit om je aan te passen aan het lopen van langere afstanden, zonder dat het als een grote schok aanvoelt.

Dit is een optioneel element om je cardio-capaciteit te vergroten, bijvoorbeeld door aan intervaltraining en tempolopen te doen.

Een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma, om ervoor te zorgen dat je jezelf niet overbelast of blesseert.

Het is gemakkelijk te vergeten hoe belangrijk het is om na je run te stretchen. Dit helpt om je flexibiliteit te verbeteren waardoor je minder snel geblesseerd raakt.

Als hardlopen je enige vorm van lichaamsbeweging is, zul je slechts een bepaald niveau van kracht bereiken. Dit vergroot de kans op blessures wanneer je je inzet voor iets veeleisends zoals een marathon. Door extra krachttraining te doen, verklein je het risico op blessures.

Je lichaam moet zich geleidelijk aanpassen aan de toenemende eisen van een marathontraining. Daarom moet je je basisafstand met niet meer dan 10% per week verhogen. Te snel te veel doen kan blessures veroorzaken en je voortgang vertragen. Dit is ook de reden waarom je je trainingssessies moet variëren met verschillende oefeningen en lengtes/intensiteiten van runs. Het integreren van een paar ‘gemakkelijke runs’ helpt bijvoorbeeld je conditie op peil te houden zonder je lichaam te veel te belasten.

Wanneer je je lichaam blootstelt aan de aanzienlijke belasting van marathontraining, is het cruciaal om voldoende hersteltijd in te plannen. Dit helpt je lichaam te genezen en zich voor te bereiden op de volgende sessie.

Je hebt voeding nodig om de energie te produceren die je spieren aandrijft, en je moet gehydrateerd blijven om je lichaam goed te laten functioneren. Te veel, te weinig of de verkeerde voedingsmiddelen eten kan allemaal bijdragen aan slechte prestaties, net als onvoldoende water drinken.

Als hardloper heb je veel eiwitten nodig – ongeveer 60 gram méér per dag dan de gemiddelde niet-hardloper. Dit komt overeen met bijvoorbeeld 200 gram kip. Als je vegetariër of veganist bent, zijn sojabonen, tempeh en linzen ook goede eiwitbronnen.

Dit is essentieel, zowel tijdens het hardlopen als tijdens het rusten. Zorg ervoor dat je drinkt wanneer je dorst hebt tijdens het hardlopen, maar drink over het algemeen niet meer dan 600 ml water per uur. Ook buiten de training is het belangrijk om gehydrateerd te blijven om je herstel te bevorderen.

Het is aan te raden om 30-60 minuten voor je gaat hardlopen iets te eten – bij voorkeur een kleine, gemakkelijk verteerbare snack die een combinatie van koolhydraten en eiwitten biedt; iets als een volkoren bagel, een banaan met notenpasta of havermout. Vermijd vette voedingsmiddelen of snacks die veel vezels bevatten.

Tijdens een marathon moet je wennen aan het idee van eten tijdens het hardlopen. Eet vroeg en vaak, en oefen om elk half uur iets te eten tijdens je training – met als doel ongeveer 30 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Bananen, wortels of energierepen kunnen goede keuzes zijn.

Het is belangrijk dat je binnen 30-60 minuten na het hardlopen weer een snack met koolhydraten en eiwitten eet. Je lichaam heeft in deze periode voedingsstoffen nodig om bij te tanken en je pijnlijke spieren te herstellen.

Over het algemeen zijn pijnlijke, vermoeide benen normaal, maar een scherpe pijn die je doet terugdeinzen bij aanraking, kan een teken zijn van een probleem. Net als elke pijn in je benen die je loopvorm verandert. Dergelijke symptomen moeten door een arts of fysiotherapeut worden gecontroleerd.

Elke pijn waarvan je vermoedt dat deze ‘ongezond’ is – vooral als deze ervoor zorgt dat je mank loopt of je loopvorm verandert – betekent dat je moet stoppen met hardlopen. Doorgaan kan de blessure verergeren, en hardlopen met een aangepaste loopvorm kan tot nog meer blessures leiden.

Een week rust van je trainingsschema is niet het einde van de wereld en zal waarschijnlijk geen grote impact hebben op je conditie. Ondertussen kun je wat crosstraining en oefeningen met een lage impact in je schema opnemen.